いま話題の「16時間ファスティング」
「16時間ダイエット」「１６：８ダイエット」とも言われ世界からも注目されています。
ファスティングって聞くとなんかハードル高い感じしますよね。さらに”断食”ってなると食べるの我慢するの私には無理！って思う人も多いんじゃないでしょうか。
私もやるまではそう思っていました。
でも実際「16時間ファスティング」を９ヶ月続けてみるとその辛いイメージは無くなりました。
食べていい時間には好きな物を食べれて、気づいたらお肌の調子が良くなっていたり、体調を崩すことも無くなりました。
恐るべし！「16時間ファスティング」
本日はその効果・やり方・注意点をまとめましたのでご紹介していきます♪
目次
16時間ファスティングの効果
- 胃腸を休めることで消化機能を正常に戻し不調の改善に
- 空腹時に脂肪を燃焼させダイエット効果UP
- 世界が注目！「オートファジー」でアンチエイジング
私たち現代人は1日３食の習慣がありますよね。実はそれは人間にとって食べ過ぎだったのです。
前に食べたものがまだ胃腸に残っているうちに次の食べ物が入ってきてしまい、胃腸は私たちが寝ている時も休むことなく働き続けボロボロの状態になっていたんです。
そうすると胃腸の働きが鈍くなり、栄養を吸収できず、またきちんと排出ができずに老廃物が蓄積していきます。朝起きたときに体がだるかったり、胃もたれしていたりと色んな所に不調が出始めます。
そこで空腹時間を作ることで、胃腸が休められ、衰えていた消化機能が正常に戻ります。
正常に消化器官が機能すると胃もたれや便秘下痢、肌荒れ、アレルギーなどの体調不良が緩和されていきます。
空腹時間が続くと、私たちの身体は体内の脂肪を燃焼させてエネルギーに変えようとします。空腹時間が「10時間」を過ぎると体は脂肪を分解し始めます。その空腹時間が長ければ長いほど余分な脂肪が分解されていきます。
そして特に内臓脂肪が落ちやすく、そうすると糖尿病、動脈効果、心疾患などの生活習慣病の予防にもなります。
あのノーベル賞も注目している「オートファジー」古くなった細胞を新しく作り変える仕組みです。
空腹時間が続くと体は生きていくために、体にあるものでタンパク質を作ろうとします。このときに細胞内の古いタンパク質が新しいものに作り変えられます。
普段もオートファジーは働いていますが、最後に物を食べてから16時間ほどたつと体が飢餓状態と認識して最もオートファジーが活性化します。
細胞が生まれ変わるとがんや糖尿病などの生活習慣病、認知症、感染症の予防効果が期待できます。そして筋肉や肌などの老化防止効果もあると考えられています。
16時間ファスティングのやり方
やり方はとてもシンプルで24時間中、16時間は食べ物を口にせず胃腸を休めて残りの8時間に食事を取るシステムです。
16時間何も食べないのは我慢できないよ！という方。
安心して下さい♪
自分のライフスタイルにあった空腹の16時間を決めるのですが、その中に睡眠時間を組み込んでいきます。約8時間睡眠を取るとして残りは8時間。そうすると食べ物を食べない時間は残り、寝る前の4時間、起きてからの4時間だけになります。
そうするとぐっとハードルが下がりませんか？
ちなみに私は不規則で夜も遅い仕事なので「14時〜22時」を食事の8時間としてプランをたてました。
ほとんどの人が朝ごはんを空腹時間に置き換える事が多いみたいです。
ただダイエット目的でやるのであればカロリーを消費しやすい日中8時間を食事の時間に合わせると効果が現れやすいのでおすすめです。
16時間ファスティング中の飲み物
【飲んでいいもの】
・水
・ノンカフェインのお茶
・具なしの味噌汁
【飲むのを避けた方がいい物】
・コーヒー
・カフェイン入りの飲み物
・ジュース
・アルコール
水は脱水症状にならないようにするため１.５Lは飲むようにしましょう。お白湯だとさらにデトックス効果UP。ファスティングの副作用で頭痛があるときは具なしの味噌汁を飲んでミネラル補給をすると緩和できます。
カフェイン、アルコールは胃腸への刺激が強いのでファスティング中は避けた方がいいです。
空腹を我慢できない時の対処法
空腹に慣れてくるまでは少し辛い時期があります。（約一週間）
そんな時は無理をせず少しずつ慣らしていきましょう。
無塩のナッツは食べてもOKです。ナッツの不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富なので食べすぎなければ食べてもいいです。
慣れてくると食べなくても空腹が辛くなくなります。
8時間は何を食べてもいいの？
食べてもいいんです！！これが16時間ファスティングの嬉しいとこ。お酒もOK!
ただ、16時間ファスティングを終えた１食目は気をつけて下さい。刺激が少ないもので一口目は30回噛んで食べると胃腸に負担なく過ごせます。
その後はお好きなものをどうぞ♡
ダイエットメインの方はタンパク質・食物繊維・ビタミンのバランスを考えた食事にすると効果大です！
気をつけること
・無理をしない
ファスティングによる頭痛やフラつきが出た場合は、ミネラル補給したり、空腹時間を少なくしたりして無理をしない。持病がある人はかかりつけ医に相談を。
・水分は１.5Lは飲む
脱水症状にならないようにこまめに水分補給をする。冷た過ぎる水は胃腸に負担がかかるので常温で。
・ファスティング後の一食目は刺激物は避ける
空腹後の胃腸は敏感なので刺激物は控えて消化にいいものをよく噛んで食べるといいです。
・適度な筋トレをする
空腹時間が続くと筋肉も分解されてしまうので、一日10分程度の筋トレで筋力をキープすると脂肪も燃焼しやすくなります。
９ヶ月続けてみた感想
お正月太りがきっかけで16時間ファスティングを開始しました。それまでは少しでもお腹が空くと何か食べる生活をしていたので、最初の一週間は空腹を我慢するのが大変でした。
でも自分のペースを見つけ無理せずやっていくうちにその辛さはなくなり身体が軽くなるのがわかるようになりました。その次はお肌の調子が良くなり続けてみようかなという気持ちになってきました。
初めの頃は休日をチートDAYとして時間気にせず食べていい日を作ってストレスがたまらないようにしていましたが、３ヶ月目には休日でも空腹の時間が何も気にならなくなっていました。
そして気づいたら−４キロ体重が減っていてビックリ！少しずつ体重が落ちていくので身体に負担がありませんでした。それからたまに暴飲暴食をしても数日で体重が戻るように！同じ体型をキープできるようになりました。
体重が落ちたのも嬉しいのですが、この９ヶ月のファスティング期間体調を崩さなかったんです！いつもなら季節の変わり目に扁桃腺が腫れたり風邪をひくのですがそれもなく元気に過ごせたのが１番嬉しい収穫でした！
『まとめ』
16時間ファスティング９ヶ月続けてみたその結果は
・「お肌の調子」が良くなって「太りにくい」身体になった
・「オートファジー効果」で風邪知らず
・無理は厳禁！「自分のペース」でやることが大切
自分ルールで無理しないのが１番！
仕事が忙しい日には血糖値を上げない黒糖・ハチミツでエネルギーチャージしながら空腹時間を過ごしました。